불면증, 왜 생기는 걸까?
불면증의 가장 흔한 원인은 스트레스, 생활 습관, 그리고 주변 환경입니다. 특히 스트레스는 회사일, 학교 공부, 친구나 가족과의 문제로 자주 생기는데, 스트레스가 많아지면 몸이 긴장해서 잠이 오지 않게 됩니다.
또한 자기 전에 스마트폰이나 TV를 오래 보거나, 커피를 늦게 마시는 습관도 불면증을 유발할 수 있습니다. 스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 빛(블루라이트)은 잠을 자게 해주는 멜라토닌이라는 호르몬을 잘 나오지 못하게 합니다.
그리고 방이 너무 밝거나 시끄럽고, 너무 덥거나 춥다면 편안한 잠을 잘 수 없습니다. 환경이 불편하면 쉽게 깊은 잠에 들기 어렵습니다.
불면증을 이기는 쉽고 간단한 방법 5가지
① 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
제일 먼저 해야 할 일은 매일 같은 시간에 잠을 자고, 같은 시간에 일어나는 습관을 만드는 것입니다. 이렇게 하면 우리 몸이 일정한 리듬을 갖게 되어, 밤이 되면 자연스럽게 잠이 오게 됩니다.
② 자기 전 전자기기 사용 줄이기
자기 전 최소한 한 시간 동안은 스마트폰이나 TV를 보지 않도록 해야 합니다. 화면에서 나오는 블루라이트가 잠을 자는데 중요한 호르몬(멜라토닌)을 방해하기 때문입니다. 잠들기 전에는 전자기기 대신 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 게 좋습니다.
③ 편안한 수면 환경 만들기
잠을 잘 자기 위해서는 주변 환경이 편해야 합니다. 방을 최대한 어둡게 하고, 시끄러운 환경이라면 귀마개를 쓰거나 조용한 음악이나 백색 소음을 틀어 놓으면 도움이 됩니다. 또한, 방 온도는 약간 서늘한 18~20도 정도가 가장 잠들기 좋습니다.
④ 하루에 가벼운 운동하기
매일 20~30분 정도 걷거나 간단한 운동을 하면 스트레스가 줄고 몸이 편해져서 밤에 더 잘 잘 수 있습니다. 하지만 자기 직전의 너무 격렬한 운동은 오히려 잠을 방해하니까 주의하세요.
⑤ 늦은 시간에는 커피와 술을 피하기
커피나 차에 들어있는 카페인은 우리를 잠 못 들게 합니다. 따라서 최소 잠들기 6시간 전에는 커피나 차를 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한 술은 잠이 빨리 오게 해주기도 하지만, 중간에 자주 깨게 만들어 오히려 숙면에 방해가 됩니다.
마음이 편해야 잠도 잘 옵니다
불면증은 단지 몸의 문제만은 아닙니다. 마음이 편하지 않으면 아무리 잠자리가 좋아도 쉽게 잠들지 못합니다. 만약 생활습관을 바꿔도 불면증이 계속된다면 마음을 편하게 하는 심리치료(인지행동치료)를 받아보는 것도 좋습니다.
혼자서 해결하기 어렵다면 수면 클리닉이나 상담센터의 전문가를 만나 도움을 받아보세요. 전문가의 도움을 받으면 더 쉽고 빠르게 문제를 해결할 수 있습니다.
불면증 극복하기, 작은 습관부터 시작하세요
불면증을 극복하기 위해 한꺼번에 많은 것을 바꾸려고 하면 오히려 부담이 될 수 있습니다. 하루에 한 가지씩이라도 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 매일 하나씩 작은 습관을 만들다 보면 어느새 편안하게 잠드는 자신을 발견하게 될 것입니다.
오늘부터 천천히 실천해서 불면증 없는 편안하고 건강한 생활을 누리시길 바랍니다!